Unterwegs essen – gesunde und leckere Mitnehmrezepte

Ich habe die Ehre, euch heute abermals einen Gastbeitrag präsentieren zu dürfen. Ariane, die auf dem super tollen Blog Heldenwetter schreibt, reist mindestens genauso viel wie ich. Und auch sie kennt natürlich dieses typische Problem von uns Reisenden – wie macht man das unterwegs eigentlich am besten mit der Verpflegung?! Damit ihr zukünftig im Zug, Bus, Flugzeug, Zeppelin und Helikopter bestens verpflegt sein, hat sie einige Tipps zum unterwegs essen für euch zusammengefasst und präsentiert gleichzeitig noch Rezepte für die besten Reisesnacks. Ach, übrigens habe ich Arianes Reiseblog schon verfolgt, bevor es meinen überhaupt gab – lohnt sich echt, dass ihr da mal vorbeischaut!

Unterwegs essen – Arianes Story

Seit einem halben Jahr – mit einer kleinen Unterbrechung über Weihnachten, ich gebs zu – ernähre ich mich nun weitgehend zuckerfrei. Und auch sonst versuche ich, so oft wie möglich frisch zu kochen und viel Obst und Gemüse zu essen. Eigentlich ist das gar nicht so schwer: Selbstgemachtes Essen ist normalerweise nicht nur das Gesündeste, sondern auch das Leckerste, was man bekommen kann, und das Kochen und Backen hat mir immer schon Spaß gemacht.

Doch wer gesund leben will, braucht seine heimische Küche mit Kühlschrank und Herdplatten – unterwegs mal eben etwas auf die Hand zu essen, ist zwar praktisch, aber selten wirklich gut für den eigenen Körper. Gerade wer viel unterwegs ist, muss Kompromisse eingehen. Bisher habe ich oft die Fastenzeit-Regel einer Freundin befolgt: „Im Krieg und auf Reisen ist alles erlaubt.“ Doch mittlerweile versuche ich immer öfter, zumindest für Ausflüge oder lange Bahnfahrten mein eigenes Essen einzupacken. Das ist nicht schließlich nur gesünder, sondern spart auch noch Geld. In diesem Artikel möchte ich dir nun meine liebsten gesunden Mitnehm-Rezepte präsentieren und auch noch ein paar Tipps dazu geben, wie man sich am besten eine Lunchbox für einen Ausflug oder eine lange Bahnfahrt packt.

Unterwegs essen – die Sache mit der Langeweile

Vielleicht kennst du das auch: Während vier Stunden zu Hause oder am Arbeitsplatz wie im Flug vergehen und man erst spät überhaupt ein Hungergefühl verspürt, sind die Sachen für Frühstück und Mittagessen schon aufgefuttert, bevor der Zug in den ersten fremden Bahnhof einfährt. Wer im Zug oder im Bus sitzt, isst oft aus Langeweile – die Zeit scheint dann einfach ein bisschen schneller vorbei zu gehen. Meinen Erkenntnissen nach hilft dagegen nicht nur, viele gesunde Kleinigkeiten mitzunehmen, sondern sich vor allem Dinge einzupacken, an denen man länger kaut. Klingt blöd, aber eine Tüte Nüsse und Trockenobst wirken Wunder. Man hat Abwechslung und kann an vielen kleinen Dingen knabbern – da reicht die Tüte bis zur Ankunft. Auch super sind beispielsweise Gemüsesticks und Brote mit Dips, wo man sozusagen noch gefordert ist, etwas zu tun, bevor man isst. Ein bereits geschmiertes Brot landet direkt im Mund, ein Stück Brot mit Gemüse und mehreren Dips ist dagegen ein kleines Festmahl, das man sich noch ein bisschen selbst zubereitet.

Unterwegs essen – die Menge nicht unterschätzen

Am Anfang habe ich mir oft etwas eingepackt, das nach der Hälfte der Zeit aufgegessen – und hatte schließlich immer noch Hunger. Dann gibt es zwei Optionen: Im Zug, beim Bäcker oder woanders etwas kaufen oder frustriert mit Magenknurren ankommen. So habe ich gelernt, dass es am besten ist, die Menge, die man braucht, ein bisschen zu überschätzen – und noch dazu so viele verschiedene Sachen wie möglich einzupacken. Ein Mix aus Apfel-, Bananen- und Birnenstücken, schon handlich zugeschnitten und in einer Box aufbewahrt, macht einfach mehr Spaß als drei Äpfel im Rucksack.

Unterwegs essen – Vorbereitung ist alles

Gerade wer früh morgens losfährt, hat keine Lust, sich um sechs noch in die Küche zu stellen und Brote zu schmieren. So ist Vorbereitung alles, wenn man gesundes Essen mitnehmen möchte. Die Rezepte, die ich dir gleich präsentiere, lassen sich alle am Tag vorher oder gar zwei Tage vorher vorbereiten und müssen letztendlich nur noch eingepackt werden. Doch nicht nur, was das Essen betrifft, ist Vorbereitung eine gute Sache, auch die nötigen Boxen solltest du bereits parat haben. Es ist frustrierend, wenn man wenig Zeit hat und dann noch nach den passenden Deckeln suchen muss. Am besten, man benutzt immer die gleichen Boxen für sein Mitnehm-Essen – dann muss man gar nicht mehr groß darüber nachdenken und die Handgriffe sitzen. Anstatt Boxen kann man übrigens, gerade für Dips, auch wunderbar leere ausgespülte Gläser verwenden: Die sind nicht nur kostenlos und wasserdicht, sondern es ist auch gesünder, von Glas zu essen anstatt von Plastik.

So, genug gequatscht: Hier kommen nun also meine Lieblingsrezepte für den Rucksack oder die Handtasche, für lange Bahnfahrten oder Tagesausflüge. Ist übrigens alles vegetarisch.

Unterwegs essen – Rezepte für leckeres Essen zum Mitnehmen

 

Selbstgemachtes Knäckebrot (für ein Backblech)

100g Mehl (zum Beispiel Kichererbsen-, Buchweizen- oder Dinkelvollkornmehl, gemahlene Nüsse oder eine Mischung aus verschiedenen Mehl- und/oder Nusssorten)

165g Körner (zum Beispiel Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Nüsse, Chiasamen…)

1 Prise Kräutersalz

250ml heißes Wasser

1 Esslöffel Kokosöl

Den Ofen auf 175 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Alle trockenen Zutaten vermischen. Das heiße bzw. möglichst kochende Wasser und das Kokosöl zugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Eine Lage Backpapier auf der Arbeitsfläche ausbreiten, den Teig darauf geben und noch eine Lage Papier darüberlegen. Nun den Teig so ausrollen, dass er mehr oder weniger die ganze Fläche des Papiers bedeckt, und die obere Papierlage vorsichtig abziehen. Das untere Papier mitsamt dem ausgerollten Teig auf ein Backblech ziehen und den Teig in Rechtecke schneiden. Etwa eine halbe Stunde bis 40 Minuten goldbraun backen.

Das Brot wird noch besser, wenn man es nach dem Backen erst einmal für einen Tag auf dem Blech ruhen und trocknen lässt. Aber man kann es natürlich auch direkt auseinanderbrechen und genießen! Kleiner Tipp: Wer das Brot zum Mitnehmen backt und zum Dippen verwenden möchte, kann natürlich auch gleich die passenden Formen in den Teig schneiden, Dreiecke oder dünne Sticks zum Beispiel.

 

Quinoa-Gemüse-Klößchen (etwa für 2 Personen)

250ml Gemüsebrühe

125g Quinoa

1 kleine Zucchini

1 große Karotte

2 TL Speisestärke

20ml Wasser

5-6 EL Semmelbrösel

Gewürze nach Geschmack, bei mir sind das normalerweise Kräutersalz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Zitronensaft und Cayennepfeffer. Auch frischer Koriander schmeckt sehr lecker!

Oliven- oder Kokosöl

Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Den Quinoa einrieseln lassen und bei geringer Hitze quellen lassen. Die Zucchini und die Karotte fein reiben und den Quinoa, sobald er fertig ist, dazu geben. Die Stärke mit dem Wasser anrühren und ebenfalls dazugeben. Semmelbrösel und Gewürze dazugeben und, falls die Masse noch nicht klebrig genug wirkt, noch mehr Semmelbrösel untermischen. In einer Pfanne Öl erhitzen, mit der Hand kleine runde Bällchen aus der Quinoa-Gemüse-Masse rollen (es hilft, wenn man vorher die Hände befeuchtet!) und ins Öl geben. Rundherum goldbraun anbraten, auf einem Küchenpapier abtropfen lassen und genießen!

Die kleinen Quinoa-Bällchen schmecken kalt genauso gut wie warm und sind daher das ideale Vorbereitungs-Gericht: An einem Tag isst man die Hälfte zu Reis und Gemüse, am nächsten Tag kann man die andere Hälfte in die Lunchbox packen. Natürlich lassen sie sich vor dem Braten auch wie Frikadellen formen und hinterher auf Burger-Brötchen legen.

Unterwegs essen – Gemüsequark und Avocado-Dip zum Dippen

Ich liebe ja meinen Gemüsequark – er ist günstig und eine super Resteverwertung. Dafür rühre ich Magerquark mit etwas Milch oder Sahne glatt und dann kommt alles dazu, was in der Küche zu finden ist – Zwiebel, Paprika, Gurke, Tomate, Radieschen… Sogar fein geriebener Brokkoli-Stiel lässt sich hier super verwerten! Am Ende noch mit Salz, Pfeffer und verschiedenen (im Idealfall frischen) Kräutern abschmecken und am besten vor dem Essen noch etwas ziehen lassen.

Eine genauso leckere und dafür noch vegane Alternative ist der Avocado-Dip, der vor allem zu den Quinoa-Bällchen ganz großartig schmeckt. Dafür einfach eine reife Avocado mit einer Gabel zerdrücken und zwei Esslöffel cremige Kokosmilch, zwei Esslöffel Limettensaft, eine zerdrückte Knoblauchzehe und etwas gehackte Chilischote untermischen. Am Ende mit (Kräuter-)Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Zum Nachtisch: Easy-peasy Bananenmuffins (für 6 kleine Muffins)

1 Esslöffel Chiasamen

2 Esslöffel Wasser

50g gemahlene Nüsse (ich benutze Haselnüsse und/oder Mandeln)

½ Teelöffel Backpulver

½ Teelöffel Vanillepulver

1 Banane

1 Handvoll Himbeeren (TK oder frisch)

Den Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Chiasamen mit dem Wasser verrühren und ein paar Minuten quellen lassen, bis die Masse gelee-artig wird. Die trockenen Zutaten mischen. In der Zwischenzeit die trockenen Zutaten mischen und die Banane separat mit einer Gabel zu Brei drücken. Die Chia-Mischung zur Banane geben und unterrühren. Anschließend Banane und Chia zu den trockenen Zutaten geben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Diesen in Muffinformen geben und in jeden Muffin eine Himbeere drücken. Die Muffins im Ofen ca. 10 Minuten backen – bis sie an den Rändern leicht braun werden.

Die Muffins lassen sich natürlich endlos variieren – zum Beispiel mit Nüssen oder Schokotropfen im Teig oder indem man einen Teil der gemahlenen Nüsse durch Kokosflocken ersetzt. Die oben angegebene Menge reicht für 6 kleine Muffins, sie lässt sich aber natürlich problemlos verdoppeln oder vervierfachen!

 

Die Autorin

Ariane hat ihr Herz irgendwo zwischen Lamas und rostigen Kleinbussen in Peru verloren. Seitdem möchte sie so viel wie möglich über andere Länder und Kulturen erfahren – am liebsten aus erster Hand. Wenn sie gerade nicht unterwegs sein kann, beschäftigt sie sich in der Uni mit der politischen Situation Lateinamerikas, schreibt ihre Reiseerlebnisse ins Internet, u.a. auf ihrem Blog Heldenwetter und verbringt viel Zeit damit, den Finger über Landkarten wandern zu lassen. Dieses Jahr zieht es sie wieder in die Ferne – viereinhalb Monate Ecuador, Peru und Bolivien sind geplant.

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